Tervisliku toitumise osas on palju räägitud, arutatud ja uuritud. Isegi igapäeva meediat järgides näeme, et on tohutult erinevaid dieete ja soovitusi, mida peaks jälgima. Kohati käivad erinevad soovitused teineteisele vastu, nii et raske on isegi arusaada mis nüüd see õige on.
Kahjuks pole ka teadus kõiges ühel meelel ja vaevalt niipea ideaalse ning ainuõige toitumiskavani jõutakse. Vastakäivaid uuringud tekivad komplektsusest, kuna tuleb arvestada toidu koguste, omavahelist mõju ja ainevahetuslike protsessidega, mille üheselt kirjeldamiseks pole jõutud. Loomulikult tuleks arvestada ka iga inimese individuaalseid omapäraseid, mis teeb ka võimatuks ühtsed reeglid kõigile.
Arvestades mida me täna teame toitumise kohta – võib öelda, et kõige kindlam on mitmekesine toitumine. Süües seda mida sõid meie esivanemad ja lisades sinna toite, mis vähemalt ei tee meile kahju. Tänapäeva keskmise eestlase dieedi puhul oleks oluline arvestada järgmiste soovitustega:
- Väldi liigset suhkrut. Tuleb arusaada, et paljud tooted (maitsestatud piimatooted, magusad joogid jne) sisaldavad rohkelt lisatud suhkrut, mida peetakse ka tänapäeval üheks põhiliseks põhjuseks, miks heaolu ühiskonnad rasvuvad. Ideaalis võiksime saada enamiku süsivesikutest orgaanilistest toitudest nagu juurvili ja lisatud suhkru tarbimist hoida võimalikult madalal. Magusast loobumine on raske ja seda tuleks teha järk järgult, et keha mitte liialt koormata.
- Väldi “keemiat”. Kui mingi toit sisaldab liialt/tundmatuid keemilisi ühendeid, siis tuleks selle (pidevat) tarbimist vältida. Me ei tea paljude tehislike ainete pikaajalist mõju inimese organismile ja säärastes inimkatsetes vabatahtlikult pole mõtet osaleda.
- Hoidu pidevalt tärkliserikaste toitude söömisest. Kartulit võib pidada julgelt meie rahvustoiduks, mida on tarbitud põlvi ja mis on hoidnud meid näljahädadest. Samas igapäevaselt seda süüa ei lähe kokku mitemkesise toitumise põhimõtetega. Nii et kui näljahäda pole ja rahakott kannatab, tuleks kartulit aegajalt asendada. Ideaalis teiste aedviljadega, aga võib ka tarbida riisi, tatart jms.
- Tarbi “häid” ja väldi “halbu” rasvu. Põhiliselt margariinides ja valmistoodetes sisalduvat transrasva (taimerasvast toodetav mitteküllastunud rasvhape) tuleks vältida. Samas osad looduslikud poloküllastamata rasvhapped (asendamatud rasvhapped linoolhape ja α-linoleenhape) on meile eluks vajalikud. Arvestades, et tänapäeva toit on pigem linoolhappe (omega-6 rasvhappe) rikas ja α-linoleenhape (ALA) süntees kõrgema ahelaga omega-3 rasvhappeks (EPA ja DHA) ei ole enamike inimeste organismis efektiivne, on soovitav teadlikult tarbida omega-3 rikast loomsettoitu (nagu kala ja vabapidamisel kasvanud looma-/linnuliha). Palju vaieldakse, mis võiks olla ideaalne omega-6/omega-3 suhe ja konkreetset selgust selles osas ei ole. Kuid arvestades et kütitest esivanematel oli see umbes 1:1 ja meie tänapäevasel toidulaual kuni 20:1, siis kindlam oleks seda suhet üritada tagasi viia ajaloolise poole. Osad teadlased peavad selle suhte muutust põhjuseks, miks tänapäeval on plahvatuslikult suurenenud autoimuunsushaigused ja kroonilised põletikud (omega-3 rasvhappeid loetakse põletiku alandavateks). Keerulisem on seisukohta võtta küllastunud rasvahapete osas (näiteks taluvõi ja kookusõli). Kuigi enamikud terviseorganisatsioonid soovitavad neid vältida, kuna tõstab üldist kolesteroolitaset, siis viimasel ajal on välja tuldud uuringutega, mis kirjeldavad positiivset mõju veresoontele ja isegi vaimsele võimekusele. Seega võiks siinkohal kehtida mõõdukuse printsiip. Ise ma praen toitu ainult võiga (kuna küllastunud rasv ei oksüdeeri nii palju), aga igapäevaselt poole paki või söömist ei saa enam kindlasti lugeda tervislikuks.
- Tarbi piisavalt antioksüdantide rikkaid toite. Nendeks on juurviljad ja marjad. Antioksüdant on vaba elektrooniga keemiline ühend, mis loovutades elektroni aitab reguleerida vabade radikaalide teket.
- Ürita tarbida värsket orgaanilist toitu. Juhul kui see ei ole võimalik, on enamasti heaks alternatiiviks sügavkülmutatud juurviljad ja marjad. Tavaliselt on need külmutatud enne oksüdeerimisprotsessi ja sisaldavad piisavalt antioksüdante.
- Juhul kui sulle mingi toit/toitaine mõjub kehvasti, siis väldi seda. Kui kehal tekib allergia või mõni muu talumatusele viitav reaktsioon mingi toidu suhtes, siis tuleks selle tarbimisest loobuda. Kui on kahtlus talumatuse suhtes, on võimaluseks loobuda täielikult sellest toitainest nädalaks ja pärast mida üks päev suures mahus seda tarbida ning hinnata enesetunde muutust. Kahtluse korral on võimalik ka arstil teha teatud talumatust kinnitavaid analüüse.
- Ürita praadimise asemel rohkem toitu keeta või hautada. Põhiliselt et mitte kaotada toidu toiteväärtust.
- Piira joomist toidukorra ajal. Sellisel juhul suureneb sülje eritus, mis omakorda parandab seedimist. Joomine pärast sööki seda enam ei mõjuta.
- Kui on mingi aine puudus, tarbi vajadusel toidulisandeid. Suhteliselt standartne on meie laiuskraadil ja toitumisharjumuste jures tarbida talvel D-vitamiini ja aastaringselt kalamaksaõli.
- Planeeri oma sisseostud, toidukorrad ja piira mõtlematut näksimist. Paika panek, mida ostad ja millal sööd, aitab sul püsida õigel rajal ja ära hoida olukorrad, kui sa lihtsalt nälja peletamiseks haarad millegi magusa järgi.
Ürita loetletud muutused viia oma toitumisharjumustesse ja arvesta loomulikult ka oma individuaalsete vajaduste ning võimalustega. Kui soovid konkreetse
id retspte võid otsida internetist paleo toitumise kohta. Samas ei ole vaja ajada pilli lõhki ja jälgida 100% paleo dieeti, hoia toidulaud lihtsalt mitmekesisena. Kui sul ei ole gluteenitalumatust, siis ei ole mingit vajadust gluteeni täielikult vältida ja sama kehtib ka teiste toiduainete kohta. Kui kahtlustad, et sul on mingi aine talumatus, siis väldi seda ja vaata kuidas see su enesetundele mõjub ning kui on vahet, siis mine ka arsti juurde täpse diagnoosi saamiseks.